A creatina é um composto de efeito ergogênico (melhora o desempenho durante atividades físicas), produzido no próprio organismo humano pelo pâncreas, rins e fígado. A creatina também está presente em alguns alimentos, sendo a carne vermelha (bovina) a mais rica nessa substância, tendo em média 4,5 gramas por quilo.
Nos peixes também é comum encontrarmos creatina, mas em quantidade menor, com destaque para o atum, salmão, linguado e bacalhau, como mostrou um artigo publicado pela Revista Nutrição de Campinas ainda em 2002.
A creatina passou a ser mais conhecida no fim dos anos 90, principalmente após as Olimpíadas de 1992, quando o atleta britânico que venceu a corrida de 100 metros rasos, Linford Christie, disse que sua vitória foi conquistada, graças ao consumo de creatina no seu treino, deixando toda a comunidade esportiva em alerta, afinal, qual a mágica por trás da creatina e como ela pode ser tão importante a ponto de dar uma medalha de ouro a um atleta?
Achou interessante? Então continue Lendo o artigo e Saiba Mais Sobre: Creatina para que serve e quais os benefícios de tomar Creatina..
O que a creatina faz no corpo?
Ok, muitas pessoas se perguntam, a Creatina para que serve em nosso Corpo..? A creatina tem três efeitos principais no nosso corpo, ela aumenta a força, a potência e também a massa muscular. Ela é um composto bem completo e por isso se tornou um assunto tão comum no mundo fitness. Sabe quando você começa na academia e nos próximos dias parece que seu corpo está travado e você não tem força nem para levantar os braços?
É justamente esse problema que a creatina tenta evitar. Ela aumenta a capacidade do tecido muscular que passa a aguentar mais intensidade e também auxilia na recuperação mais rápida do músculo, reduzindo o tempo de fadiga, por isso é tão usada por competidores de musculação.
Mas não esperem que só consumindo a creatina você vai perceber mudanças no seu corpo. Como foi citado em um artigo da Revista Brasileira de Medicina e Esporte em 2010, a creatina tem ótimos efeitos no organismo, mas precisa vir acompanha de um treinamento de força. A creatina não realiza o milagre, mas dá uma ajudinha para que ele aconteça.
Creatina como tomar?
A creatinina deve ser tomada em pequenas doses diárias de até 3 gramas por dia, essa é a quantidade recomendada pela maioria dos fabricantes. Entretanto, alguns estudos americanos mostraram melhoras no desempenho dos atletas com um consumo maior, com até 25 gramas diárias, durante um período de uma semana, para depois reduzir a dose novamente.
Esse período costuma ser chamado pelos atletas de “loading”, quando você está dando uma carga maior para seu organismo, como forma de acelerar o processo, mas lembramos que não é indicado para quem não tiver aconselhamento de profissionais da área que possam te dar toda a orientação necessária, assim como um treino e dieta que consigam aproveitar ao máximo o uso da creatina.
💡 Interessante: Estudos também já mostraram que a creatina é melhor absorvida tomando logo ao acordar, em jejum e imediatamente após o treino. Também já foi comprovado que ela é melhor absorvida pelo corpo quando consumida junto com algum carboidrato.
Ela é mais facilmente encontrada em pó, onde pode ser diluída na água, leite ou vitaminas. Alguns atletas também misturam ao whey e usam como pré treino. Algumas marcas também oferecem em cápsulas, o efeito é o mesmo, fica a seu critério, só prestem atenção no caso das cápsulas, qual é a dose recomendada pelo fabricante.
Quanto tempo antes do treino devo tomar creatina?
Não existe ao certo um tempo antes do treino para tomar creatina, ela pode ser ingerida antes ou depois das atividades físicas, diferente do whey que é uma proteína, seu efeito não é notado no momento. Você vai tirar vantagem da creatina tomando diariamente e na hora do treino seus músculos estarão prontos.
O que é comum de se fazer é tomar justamente com o whey antes dos treinos, mas no caso da creatina isso serve muito mais como uma rotina, para tomar todos os dias no mesmo horário e dessa forma virar um hábito, não correndo o risco de esquecer ou mudar sempre a hora de ingerir.
Também é importante dizer que a creatina ajuda nos treinamentos de força e potência, para quem está em processo de hipertrofia, aumentando a massa magra do seu corpo, ela ajuda os atletas que praticam musculação ou esportes rápidos como corridas de 100 metros ou natação. Quem toma creatina buscando aumentar a resistência para participar de longas provas pode ter mais proveito procurando por outro suplemento que tenha efeito focado no aumento da resistência.
Infográfico: Os 5 Principais benefícios da Creatina
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Creatina faz mal?
Afinal de contas, a creatina faz mal? Se você tomar na dose correta não, ela não fará mal ao seu corpo, pelo contrário, seus benefícios são muito importantes, comparado ao preço de outros suplementos, ela tem ótimo custo-benefício. Por muito tempo qualquer tipo de suplemento utilizado pelos atletas para melhorar seu desempenho nos treinamentos e na prática esportiva foi visto com preconceito pela sociedade, muitos desses suplementos realmente tinham efeitos colaterais agressivos, o que não é o caso da creatina.
É comum vermos a creatina ser associada a problemas renais, quando tomada em grande quantidade, porém já foi estudado cientificamente que não tem relação de pessoas que usaram a creatina, terem problemas renais, e sim que essas pessoas já tinham esse problema antes do consumo da creatina.
Por isso, recomendasse sempre beber muita água quando começar o uso desse suplemento e procurar sempre orientação de profissionais para saber se ela realmente será útil para te ajudar a chegar nos seus objetivos.
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